セルフコーチングの具体的なやり方と効果的な手順を解説！

January 8, 2024

1. セルフコーチングとは？その意義と効果

(1)セルフコーチングの定義とコーチングとの違い

セルフコーチングとは、自分自身を「コーチ」の立場で支援し、自己成長を促す手法です。一方、コーチングは他者がコーチ役を担い、個々の能力開発や問題解決の支援を行うものです。以下にそれぞれの特徴を表にまとめました。

	セルフコーチング	コーチング
主体	自分自身	他者（コーチ）
目的	自己成長、自己理解の促進	能力開発、問題解決の支援
手法	自己対話、反省、行動計画立案	質問、フィードバック、目標設定支援

これらの違いを理解することで、自分に何が必要か明確になり、より効果的なセルフコーチングが可能になります。

(2)セルフコーチングがもたらす具体的な効果

セルフコーチングがもたらす具体的な効果は、自己理解の深化、目標達成力の向上、自己肯定感の強化などが挙げられます。

まず、自己理解の深化です。セルフコーチングを行うことで、自分自身の価値観や強み、弱みを理解することができます。これにより、自分がどのような行動を取るべきか、またどのように成長すべきかが明確になります。

次に、目標達成力の向上です。セルフコーチングでは、具体的な目標を設定し、それに向けた行動計画を立てることが必要です。これにより、目標達成に必要なスキルや思考法を習得することができます。

最後に、自己肯定感の強化です。自分自身の行動を客観的に見つめ直し、それを評価することで、自己肯定感を高めることができます。これにより、自信を持って行動することが可能となります。

以上が、セルフコーチングがもたらす具体的な効果です。

(3)セルフコーチングに向いている人の特徴

セルフコーチングは、特に以下のような特徴を持つ人々に向いています。

自己成長に興味がある
自己理解を深めたい
目標達成に向けて自己啓発を図りたい
自分自身の行動パターンや思考パターンを見つめ直したい
自分自身で問題を解決したい

自己成長に興味がある人は、セルフコーチングを通じて自己理解を深め、目標達成に向けた行動計画を立てることができます。また、自分の行動パターンや思考パターンを見つめ直したい人は、セルフコーチングを利用して自己啓発の一環とすることができます。最後に、自分自身で問題を解決したい人は、セルフコーチングを通じて自己改善のアクションを見つけることができます。

2. セルフコーチングの具体的な実施方法

(1)目標を設定するステップ

セルフコーチングを始めるための最初のステップは、「目標を設定する」ことです。目標設定は、自分自身の成長を具体的に可視化するための重要なプロセスです。

まず、以下の表に従ってあなたの目標を設定してみましょう。

【表1】目標設定表

項目	記入例
目標	3ヶ月後にジョギングで5kmを走る
理由	健康維持とダイエットのため
具体的な行動	毎週3回、20分間ジョギングする

この表に記入することで、自分が何を達成したいのか、そのためにはどんな行動が必要なのかを明確にします。また、自分がその目標を達成したい理由を書き出すことで、モチベーションの源を明確にすることができます。

このステップを経ることで、セルフコーチングの方向性が見えてきます。次のステップでは、この目標に向けての具体的な行動計画を立てていきましょう。

(2)行動計画を立てるステップ

行動計画を立てるステップでは、設定した目標を達成するために具体的に何をすべきかを考えます。まず、目標を達成するために必要な行動をリストアップしましょう。次に、それぞれの行動に優先度をつけ、スケジュールに落とし込みます。

具体的な手順は以下の通りです。

必要な行動リスト作成：目標達成に向けて必要な行動を全て書き出します。
優先度の設定：リストアップした行動の中で、最も重要で緊急性が高いものを見つけ出し、優先順位を付けます。
スケジュール作成：各行動をスケジュールに落とし込み、実行可能な時間枠を見つけます。

このような行動計画を立てることで、目標達成に向けた具体的な「道筋」が見えてきます。これがセルフコーチングでの次なる重要なステップとなります。

(3)自分自身の行動を見つめ直すステップ

セルフコーチングの重要な一環は、自身の行動を深く見つめ直すことです。具体的には、行動が目標に対してどれほど効果的だったか、自己評価を行います。この過程は、自己理解を深めるために不可欠です。

まずは、行動ログをつけることから始めましょう。日々の行動やその結果を記録することで、自分の行動パターンやそれがもたらす結果を客観的に捉えることができます。

【行動ログ例】

日付	行動	結果
2022/1/1	早起きして運動	精神的に元気
2022/1/2	夜更かしして映画視聴	翌日の仕事に影響

その後、このログを基に自己反省を行います。何がうまくいったのか、何がうまくいかなかったのかを明確にすることで、効果的な改善策を見つけるヒントになります。

これらの行動分析を定期的に行うことで、自身の行動を客観的に把握し、必要な修正を見つけることができます。自己コーチングの成功の鍵は自己理解にあり、行動を見つめ直すことでその理解を深めていくことが重要です。

(4)改善点を見つけ出してアクションに移すステップ

このステップでは、自己反省から得られた洞察を基に、具体的な改善点を見つけ出し、それをアクションプランに落とし込みます。まずは、自己反省で明らかになった課題を整理し、それぞれに対してどのような改善アクションが必要かを考えます。

例えば、以下のような形で整理すると見やすいです。

課題	改善アクション
ミーティングの進行が遅い	アジェンダを事前に共有し、時間管理を徹底する
フィードバックが少ない	定期的に1on1の時間を設け、フィードバックを行う

次に、具体的なアクションをスケジュールに組み込み、実行に移すことが大切です。このステップが完了すれば、セルフコーチングの一連の流れは終了です。

しかし、ここで終わりではなく、この結果を元に再度セルフコーチングを行うことで、更なる自己成長を遂げることができます。

3. 効果的なセルフコーチングのための質問例

(1)目標設定に役立つ質問例

セルフコーチングを始める際、まず最初に立てるべきは明確な目標です。自分自身への質問によって、心の奥底にある本当の目標を見つけ出しましょう。以下に、目標設定に役立つ質問の例をいくつか提示します。

１．「自分が最も達成したいと思うことは何ですか？」

２．「その目標が達成できたら、何が変わりますか？」

３．「その目標を達成するためには、何が必要ですか？」

４．「その目標に向けて、具体的に何を行うべきですか？」

これらの質問に対する回答を、セルフコーチングノートに詳細に記載することで、目標設定がより明確となり、実現可能性も高まります。

(2)行動計画に役立つ質問例

行動計画を立てる際には、目標に対する具体的なアクションを見つけることが重要です。以下に、そのための助けとなる質問例をいくつか紹介します。

「この目標を達成するために、私自身が何を具体的に行うべきか？」この問いは、目標を達成するためのアクション（行動）を自分で見つけるためのものです。
「それらの行動を行うためには、何が必要か？」必要なリソースやスキル、時間などを把握し、計画を立てるための問いです。
「行動を始めるにあたり、障害となりそうな要素は何か？」予想される困難や障害をあらかじめ考え、対策を立てることで、スムーズに行動に移せるようになります。

これらの質問を自己コーチング時に活用して、確固とした行動計画を作り出しましょう。

(3)自己反省に役立つ質問例

セルフコーチングでは、自分自身の行動を客観的に捉え、自己反省を行うことが重要です。以下に、自己反省に役立つ質問例をご紹介します。

1.「今日の行動は、設定した目標にどれだけ近づくものだったか？」自分の日々の行動が自身の目標に対してポジティブに影響を与えているか確認します。

2.「どの行動が成功に寄与したか？また、どの行動が成功から遠ざける結果になったか？」成功要因と課題を明確に捉えるための問いです。

3.「何ができるようになりたいか？それを達成するために必要なスキルや知識は何か？」目指すべき成長イメージと、そのために必要なレベルアップ項目を見つけ出します。

上記のような質問を通じて、自己反省を深めることでより具体的な行動につなげていきましょう。

(4)改善アクションに役立つ質問例

改善アクションに取り組む際にも、自分自身に問いかけることで具体的な行動を引き出します。重要なのは、「何を改善したいのか？」という明確な目的を定め、それを達成するための行動計画を立てることです。

１．具体的に何を改善したいですか？

２．その改善はあなたにどのような利益をもたらしますか？

３．改善を達成するための手段は何ですか？

４．その手段を達成するために必要なステップは何ですか？

５．どのような障害が予想され、それをどのように克服しますか？

このような質問を通じて、自分自身の中にある答えと解決策を引き出し、自己改善への行動を取るための具体的な計画を立てることができます。

4. セルフコーチングノートの効果的な書き方

(1)目標を具体化して書く方法

セルフコーチングでは、自己成長のためには明確な目標が必要です。目標を具体化するためには、「SMART」原則が参考になります。

【SMART原則】

Specific（具体的）：目標が明確であること
Measurable（測定可能）：進行度や達成度を数値等で把握可能であること
Achievable（達成可能）：現実的に達成可能な範囲の目標であること
Relevant（関連性）：自分の価値観や人生の目標と関連していること
Time-bound（時間制限）：いつまでに達成するのか期限を設定していること

具体例として、「1年後に英語で海外の友達と自由に会話ができるようになる」など、具体的かつ計測可能、達成可能で自分の目標と連動し、期限を設定した目標を立ててみてください。

(2)行動計画を具体的に書く方法

行動計画を具体的に書くためには、SMART原則を活用しましょう。SMARTとは、「明確(Specific)」「測定可能(Measurable)」「達成可能(Attainable)」「現実的(Realistic)」「時間制限付き(Time-bound)」の頭文字を取ったものです。

まず、「明確」に行動内容を書くこと。曖昧さを排除し、具体的な行動内容を記述します。例えば、「もっと運動する」ではなく「週に3回、ジョギングする」。

次に、「測定可能」に行動指標を設定します。「30分間ジョギングする」など、数値で確認できる形にしましょう。

そして「達成可能」かつ「現実的」な計画を立てます。無理な目標は挫折の原因になるので、自分の能力や状況を考えた上で設定します。

最後に「時間制限付き」で計画を立てること。いつまでに何を達成するのか、期限を明確にします。これにより、行動に一層の緊張感が生まれます。

このようにSMART原則を活用して行動計画を文書化することで、具体性と達成感を得やすくなります。

(3)自己反省の結果を記録する方法

自己反省の結果を記録する際は、具体的な行動とその成果、そして感じたことを詳細に書きます。まず、行動した内容を記録します。「何を何時から何時まで行ったのか」を具体的に記述しましょう。次に、その行動の結果を書きます。具体的な数値や変化も挙げ、可能ならばその理由も考察します。

そして最後に、行動した際の自分の感情や思ったことを記録します。自分が何を感じ、何を思ったのかを深堀りすることで、次回への改善点を見つける原石になります。具体的な表を使って記録することも効果的です。

(4)改善アクションをスケジュールに落とし込む方法

改善アクションをスケジュールに落とし込むためには、まず具体的な行動を定めることが大切です。それを基に、実行可能な日時を決定しましょう。具体的な行動と日時をセットにすることで、実行の確実性が高まります。

次に、その行動をカレンダーや手帳に記入します。視覚的に確認できることで、行動を意識しやすくなります。以下に具体的な書き方の一例を表にしました。

日時	行動
2021年12月1日 10:00~11:00	新しいプロジェクトのためのアイデア出し

このように予定を明確にすることで、自分自身に対する約束として認識し、改善アクションを実行する意義が明確になります。

5. まとめ：セルフコーチングで自己成長を加速させる

(1)セルフコーチングの再評価

セルフコーチングを経験した後は、その成果を再評価することが重要です。セルフコーチングは単に一度行うだけのものではありません。行動をとった結果、目標に対してどれだけ近づけたか、達成できなかった理由は何か、改善すべき点は何かを見つめ直さなければなりません。

以下に、セルフコーチングの再評価におけるポイントを表形式で示します。

再評価のポイント	詳細
目標達成度	設定した目標に対してどれだけ達成できたか、達成度合いを数値や具体的な結果で評価します。
改善点の把握	達成できなかった理由や問題点を具体的に把握し、次への改善策を考えます。
次のアクション	把握した改善点を元に次の行動計画を立て、実行に移します。

このように自己評価を行うことで、セルフコーチングは循環的なプロセスとなり、自己成長に向けてのエンジンとなるのです。