なぜ「ぐるぐる思考」に陥るの？過剰な思考の理由と対策法を解説

January 21, 2024

1. はじめに

反芻思考、通称「ぐるぐる思考」は、私たちが日々の生活で経験する一般的な現象です。それは、特定の問題や懸念事項について何度も何度も考えることを指します。しかし、この「ぐるぐる思考」が、気持ちを落ち込ませたり、不安を増大させたり、さらには生活の質を低下させる可能性があります。

この記事では、「ぐるぐる思考」の正体から、その良し悪し、具体的な例と特徴、悪影響、そしてそれを脱するための対策法までを詳細に解説します。また、「ぐるぐる思考」が繊細な心や完全主義とどのように関連しているかについても触れます。心の中に「ぐるぐる思考」が存在することが気になる方、逃れられない思考のループから抜け出したい方は、ぜひ最後までお読みください。

2. 「ぐるぐる思考」の正体

(1) ぐるぐる思考（反芻思考）とは何か

「ぐるぐる思考」、もしくは「反芻思考」とは、頭の中で同じことを何度も巡らすことを指します。具体的には、過去の失敗や未来の不安、個々の課題について、解決策を見つけられずにただ自問自答を繰り返す状態のことを言います。

これは、一見有益な思考のように見えますが、実際にはエネルギーを消耗し、生産性を下げる結果となります。特に、ある問題に固執しすぎて他の重要な事項を見過ごしてしまうこともあります。

以下に、反芻思考の例を表形式で示します。

ぐるぐる思考の例
過去の失敗を反芻する
未来の不安について繰り返し考える
解決策の見つからない問題について自問自答を繰り返す

こうした反芻思考はストレスを増大させ、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

(2) ぐるぐる思考が起こる病状の例

ぐるぐる思考は特定の疾患に結びつくことがあります。以下にそれらの病状をいくつかご紹介します。

1.【不安障害】不安障害の人は、将来の出来事を過度に心配し、その心配がぐるぐると繰り返されます。特定の恐怖が不安の対象になる場合もあります。

2.【うつ病】うつ病の人は、自己否定的な思考がぐるぐると反芻されることが多く、自己評価が低下します。

3.【強迫性障害】強迫性障害の人は、ある行動や思考パターンがぐるぐると繰り返されることで、日常生活が困難になる場合があります。

これらの病状は、専門的な治療を必要とします。無理に自力で解決しようとせず、適切なサポートを受けることが大切です。

3. 「ぐるぐる思考」の良し悪し

(1) リフレクション（良い反芻思考）

リフレクションとは、過去の出来事や自身の行動を振り返り、その経験から何を学び、どう改善すべきか考えるプロセスのことを指します。これは「良い反芻思考」に分類され、「ぐるぐる思考」と一見同じように見えますが、その目的と結果に大きな差があります。

例えば、あるプロジェクトが失敗した際、リフレクションを行うと、「次はどう計画すれば良いか？」という具体的なアクションへとつながります。これは、自己成長やスキルアップに繋がる積極的な思考パターンです。

一方、「ぐるぐる思考」は否定的な感情や考えがループし、問題解決には至らないことが特徴です。

	リフレクション（良い反芻思考）	ぐるぐる思考
目的	問題解決と学習	無意識の感情の反芻
結果	自己成長と改善	不安やストレスの増加

リフレクションは自己啓発のためのツールとして有効であり、自身の思考をコントロールし、生産的な行動へと導く力を持っています。

(2) ブルーディング（悪い反芻思考）

「ブルーディング」とは、苦しい出来事や心配事を何度もくよくよ考えてしまう「ぐるぐる思考」の一種です。具体的には「なぜ私はうまくいかなかったのか？」といった自己非難的な思考や、「あの時こうしていれば…」といった仮想的な思考が該当します。

このブルーディングに陥ると、マイナス思考が増長し、自己効力感（自分で問題を解決できるという確信）が低下します。それが長期化すると、うつ病や不安障害などの精神的な病気を引き起こす可能性もあります。

表1: ブルーディングの特徴

ブルーディングの特徴	説明
自己非難的思考	自分を過度に責める思考
仮想的な思考	「あの時こうしていれば…」と過去を振り返る思考
マイナス思考の増長	マイナスの事象が頭から離れず、悪化する傾向
自己効力感の低下	自分で問題を解決できるという自信の喪失

以上が「ブルーディング（悪い反芻思考）」の概要となります。

4. 「ぐるぐる思考」の具体的な例と特徴

(1) ぐるぐる思考の具体例

“ぐるぐる思考”とは、同じ事柄を無意識に反芻し続け、なかなかその思考から抜け出せない状態を指します。以下に具体的な例をいくつか挙げます。

1.過去の失敗について: 「あの時、もっと違う対応をしていれば…」と、過去の失敗や後悔が頭から離れない。 2.未来の不安について: 「あれがうまくいかなかったらどうしよう…」という、未来の事象に対する不安が絶えず心に浮かんでしまう。 3.人間関係の悩み: 「あの人に嫌われているのではないか…」と、他人の評価や反応に過剰に反応し、それが頭から離れない。

これらの思考は、自分自身を苦しめ、なかなか解消できない状態を持続させます。それは、問題を解決しようとする努力が逆に思考を深めてしまうからです。

(2) ぐるぐる思考に陥りやすい人の特徴

「ぐるぐる思考」に陥りやすい人の特徴はいくつかあります。

まずは、完璧主義者です。ミスを許さないという考え方を持つ人は、問題が生じたときに細部まで過剰に考え込んでしまう傾向があります。

次に、自己評価が低い人も該当します。自分自身に対する評価が低いと、何をやってもうまくいかないと感じ、それが「ぐるぐる思考」に繋がる可能性があります。

また、過去の失敗から逃れることができない人も「ぐるぐる思考」に陥りやすいです。失敗の経験を反芻し続けることで、過去の出来事から抜け出せずにいます。

以下の表に「ぐるぐる思考」に陥りやすい人の特徴をまとめました。

特徴	説明
完璧主義者	ミスを許さないため細部まで考え込む
自己評価が低い	自己評価の低さが「ぐるぐる思考」に繋がる
過去の失敗から逃れられない	過去の失敗を反芻し続ける

これらの特徴を持つ人は、「ぐるぐる思考」に陥りやすい傾向にあることを意識し、必要なら対策を立てることが重要です。

5. 「ぐるぐる思考」の悪影響

(1) 注意力散漫

「ぐるぐる思考」に陥ってしまうと、私たちの注意力は散漫になりがちです。例えば、何か自分が困っている問題について、「あれやこれや」と考えてしまうことはありませんか？これらの思考が循環してしまうと、他の大切なことに集中する能力が著しく低下し、結果として生産性が落ちてしまいます。

思考の対象	集中力
「ぐるぐる思考」	低下
他の大切なこと	上昇

このような「ぐるぐる思考」は、特に重要な仕事を行う前や、試験勉強などの集中力を必要とする状況で起こりやすいとされています。そのため、注意力散漫にならないためにも「ぐるぐる思考」から抜け出すことは大切です。

(2) 心の調子の崩れ

ぐるぐる思考に陥ると心の調子が崩れ、日々の生活にも支障をきたす恐れがあります。

まず、過剰な思考はストレスを引き起こします。問題や悩みを反芻し、それが解決しない状態が続くことで、疲労感や不安感が増大します。これらは心の調子を大きく左右し、慢性化すると心身の健康を脅かします。

次に、ぐるぐる思考は睡眠の質を低下させます。寝ても覚めても思考が止まらない状態は、リラクゼーションが得られず、深い眠りを阻害します。睡眠不足は心の調子だけでなく、免疫力低下や体調不良を引き起こす可能性もあります。

また、ぐるぐる思考は自己評価を下げることがあります。自分自身を厳しく見すぎてしまい、自己否定や自責の念に陥ることがあります。

これらの影響は、個々の体質や生活環境により異なります。しかし、ぐるぐる思考が続くと心の調子が崩れ、さまざまな問題が引き起こされることは間違いありません。

6. 「ぐるぐる思考」から抜け出すための対策法

(1) 別のことで気をそらす

「ぐるぐる思考」から抜け出す最も直接的な方法の1つが、別のことで気をそらすことです。これは、「思考のフォーカス」を変えるという行為であり、ぐるぐる思考が自身を捕らえてしまう前に自分の思考を他の活動に向けることで、思考のループから脱出します。

たとえば、一人の時間に読書をしたり、気に入った音楽を聴いたりすることです。また、趣味の活動や運動など、自己を表現するための活動に没頭することも有効です。以下に具体的な方法をいくつか挙げてみます。

方法	内容
読書	新しい視点や情報を得る
音楽鑑賞	気持ちを落ち着ける
趣味の活動	自己を表現し、自己満足を得る
運動	心と体のリセット

これらの何れかに集中することで、「ぐるぐる思考」から一旦距離を置くことができます。ただし、これは一時的な対策であり、長期的な解決には自己理解というステップが必要となります。

(2) 身体を動かす

「ぐるぐる思考」から脱却する一つの方法として、身体を動かすことが有効です。適度な運動はストレスを軽減し、リラクゼーション効果があります。特に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心拍数を適切に上げ、脳に酸素を供給します。これにより、心地よい疲労感を得てリラクゼーション効果を得ることができ、ぐるぐる思考から解放されます。

また、ヨガやピラティスといった静かな運動も、ぐるぐる思考に陥ってしまった際の対策としておすすめです。これらの運動は深い呼吸や意識的な筋肉の動かし方が求められ、自身の身体に集中することで、過剰な思考からディストラクション（気をそらす）効果が期待できます。

次の表には具体的な運動例とその効果を示します。

運動の種類	具体的な効果
ウォーキング・ジョギング	心拍数の上昇、脳への酸素供給、リラクゼーション効果
ヨガ・ピラティス	深い呼吸、筋肉の意識的な動かし方、ディストラクション効果

これらの運動により、あなたも「ぐるぐる思考」から解放されるかもしれません。

(3) 自然に触れる

「ぐるぐる思考」から脱却するためには、自然との触れ合いも大切な方法の一つです。都会の喧騒から離れ、自然の中で過ごす時間は、心をリセットし思考を整理する助けになります。

公園や森林など、自然豊かな場所で散歩をすると、五感が刺激され、心地よい疲労感が得られます。これにより、頭の中がぐるぐると回る思考から解放され、リラックスすることが可能となります。

また、新鮮な空気を吸うことで脳の酸素供給が改善し、集中力がアップします。これが心の安定につながり、ぐるぐる思考を抑える効果が期待できます。

さらに、自然の中には心地よい香りや音、風の感触など、さまざまな要素があります。これらはストレスを和らげ、気分をリフレッシュさせる効果もあります。

このように、自然と触れ合うことで、心と体がリセットされ、「ぐるぐる思考」から解放される可能性が高まります。

(4) マインドフルネス瞑想

「ぐるぐる思考」から抜け出す効果的な方法の一つが「マインドフルネス瞑想」です。これは、気持ちをリセットし、心地よい状態を取り戻すためのマインドフルネス（意識的な気づき）の実践方法の一つです。

具体的な方法としては、静かな場所に座り、深呼吸を行います。その際、心地よい呼吸を感じながら、現在の感情や感覚に意識を向けることが大切です。思考があっちこっちに飛んでしまうこともありますが、それは自然なこと。そうした時は、再び呼吸に意識を戻すだけで大丈夫です。

この方法を続けることで、「ぐるぐる思考」の渦中から一歩引いて考える力を養うことができます。また、呼吸を通じて自分自身と向き合う時間を持つことで、自己理解も深まります。

マインドフルネス瞑想は、心身の健康にも良い影響をもたらすとされており、ストレス軽減にもつながります。

(5) 原因から距離を置く

「ぐるぐる思考」の原因になっている事柄から距離を置くことも有効な対策となります。これは、問題から一定の間隔を置くことで視野を広げ、違う視点で考える機会を与えるためです。

例えば、職場での人間関係やプロジェクトの進行について無意識のうちに考え続けている場合、意識的に仕事から離れる時間を設けることが有効です。一時的にメールやSNSの通知を止める、休暇を取るなどが考えられます。

また、日常生活で固定化した行動パターンを変えることも有効で、新しい趣味を始める、普段とは違う場所で過ごす、などがあります。

対策	具体例
仕事から離れる	メール通知を止める、休暇を取る
日常生活の行動パターンを変える	新しい趣味を始める、普段とは違う場所で過ごす

「ぐるぐる思考」からの脱出は、頭で考えるだけではなく、実際の行動に移すことが重要です。