モチベーションを保つコツ！継続するための7つの習慣

January 25, 2024

1.はじめに：モチベーションの重要性とその維持の難しさ

モチベーションとは、私たちが行動を起こす原動力であり、仕事や学習、運動などの生活全般におけるパフォーマンスに直結します。これが高ければ高いほど、困難を乗り越えて目標に向かって進む力が強くなります。

しかし、その一方でモチベーションを常に高く維持することは簡単なことではありません。面白みのない業務、困難な課題、長期間の継続などが原因で下がってしまうことも多く、また、人によっては自分で自分を奮起させることが難しいと感じることもあるでしょう。

そこで本記事では、モチベーションを上げ続け、維持するための具体的な方法について解説します。これらを導入することで、自己成長や生活の質向上につながることでしょう。

2.「モチベーション」の理解

2-1. モチベーションとは何か？

モチベーションとは、個々人が特定の目標に向かって行動を起こすための「動機付け」を指す言葉です。これは、ある行為を行うための意欲やエネルギーの源泉とも言えます。モチベーションが高いとき、人は集中力が増し、努力を惜しまず、困難に立ち向かえる力を発揮します。

具体的には、モチベーションは以下の要素で構成されています。

方向：行動の目的地や目標に向かって進むこと
強度：目標達成への意欲の強さ
持続性：行動を長期間続ける能力

これらの要素が高まると、自己成長や目標達成に向けた積極的な行動が促進されます。このため、モチベーションの理解と維持は、個人の能力開発や生産性向上にとって極めて重要な要素となるのです。

2-2. モチベーションの２つの種類：内発的動機づけと外発的動機づけ

モチベーションには大きく分けて「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」の2つの種類があります。

まず、「内発的動機づけ」は個々人が自身の内から湧き出る動機づけで、自己達成感や楽しみ、興味などからくるものです。自己満足を感じる行為や、個人的な関心によって動かされる場合にこの動機づけが働きます。

一方、「外発的動機づけ」は、報酬や罰、他人の評価など、個々人の外側から作用する要素によって生じます。対人評価や報酬など、外部からのプレッシャーやインセンティブによって動かされる場合にこの動機づけが作用します。

これらを理解することで、モチベーションを高め維持する方法も変わってきますので、ご自身にとってどのような動機づけが効果的なのか一度考えてみてください。

3.モチベーションを維持するための目標設定

3-1. モチベーションがわくゴールの設定方法

「モチベーションがわくゴール」の設定には、以下の3つのポイントを掲げます。

目標は自分自身にとって重要であること：これは、自分が本当に達成したいと感じる目標を設定することが重要であることを意味します。何かに取組む際、自身にとって価値があると感じることで、モチベーションが自然と湧いてきます。
目標は具体的であること：例えば、「健康になりたい」という目標はあまりに抽象的です。これを「1ヶ月で5kg減量する」などと具体的な数値にすることで、目指すべき方向が明確になり、達成感も得やすくなります。
目標は達成可能であること：無理な目標を設定すると、途中で挫折してしまいがちです。自分の能力やリソースを考慮した上で設定しましょう。

この３つのポイントを心がけることで、継続的なモチベーションの維持が可能になります。

3-2. 小さな目標を設定する重要性

大きな目標を追求する際、それを達成するまでの道のりは長く、モチベーションの維持が難しくなることがあります。そこで、大きな目標を「小さな目標」に分解することが重要となります。

小さな目標への分割は、目標達成への確実な一歩となり、それぞれの達成時には達成感を感じ、モチベーションを維持できます。これは心理学の「自己効力感」に基づきます。つまり、自分自身の能力を信じ、具体的な行動に移す力を高めることが可能です。

具体的な例としては、「1日で論文を1つ書く」という大きな目標を、「午前中にアウトラインを作成する」「午後に本文を書き上げる」「明日の朝に見直しを行う」という小さな目標に分割するといった方法があります。

このように小さな目標への分割によって、達成感を得やすくなり、結果的にモチベーションの維持につながります。また、目標達成の具体的な道筋が見えることで、計画性と具体性が付けられ、より具体的な行動を促すことができます。

3-3. 目標に期限を設定するメリット

目標の達成には期限が必要不可欠です。期限設定のメリットは次の3点に集約されます。

進行速度の管理: 目標に期限を決めることで、挑戦のスピードを自分でコントロールできます。期限を意識することで、自然と仕事のペースが上がり、達成感を得やすくなります。
時間管理の効率化: 期限があると、時間の使い方が見えてきます。目標達成までの短・中・長期の計画を立て、一日の活動を効果的にスケジュール化できます。
焦り感の創出: 期限が近づくと、人は自然と焦りを感じるようになります。これは、「もう時間がない！」という危機感から、新たなエネルギーとモチベーションを引き出す効果があります。

以上のように、期限設定はモチベーションを保つ上で大変有効な手段です。自分自身に期限を課すことで、目標達成への道のりを明確にし、行動を促進することが可能となります。

4.モチベーションを高め維持する7つの具体的な方法

4-1. 目標を人に伝える

自分だけで抱え込むのではなく、目標を他人に伝えることで、モチベーションの維持が可能となります。なぜなら、人に言った目標は責任感から実行力が高まるというメリットがあるからです。

また、伝える相手が応援してくれたりアドバイスをくれることで、やる気が継続しポジティブなフィードバックが得られます。さらに、目標達成の過程を共有することで、達成感や喜びを共有でき、モチベーションを保つ助けになります。

以下に、目標を人に伝えることのメリットを表にまとめます。

目標を伝える効果	具体的なメリット
責任感の向上	実行力が高まる
応援・アドバイスの獲得	やる気が継続する
達成感・喜びの共有	モチベーションの維持

このように、人に目標を伝えることで多くのメリットを享受でき、結果としてモチベーションの維持に繋がります。常に目標を共有し、サポートを得ながら進んでいきましょう。

4-2. 進捗状況を見える化する

モチベーションを保つには、自分の進捗状況を見える化することが有効です。これは、自分が目指しているゴールに対し、どれほど近づいたかを把握し、達成感を得るための手段となります。

具体的な方法としては、手帳やカレンダーに自分のタスクとその進行度を記録するのが一般的です。また、デジタルツールを活用すれば更に便利です。多くのタスク管理アプリでは、タスクの進行度をバーで示す機能があるため、視覚的に進捗を確認できます。

以下に具体的な見える化の方法を表で示します。

手法	内容
手帳・カレンダー	完了したタスクにチェックを入れ、進捗を一目で確認
タスク管理アプリ	タスクの進行状況をバーで表示、タスク完了時には通知

毎日の進捗を見ることで、自分自身が成長している実感が持て、モチベーションの維持につながります。

4-3. モチベーションが高い人を模倣する

一般的に、モチベーションが高い人から学ぶことは、自身のモチベーション維持に大いに役立ちます。具体的には、その人の行動パターン、考え方、目標設定の方法などを参考にすると良いでしょう。

具体的な手法としては、

ロールモデルの選定
彼らの行動パターンや思考法の理解・分析
自分自身への適用この3ステップを踏むと効果的です。

【表1：モチベーションが高い人を模倣する手順】

ステップ	内容
1	自分が尊敬し、モチベーションが高いと感じる人を選ぶ
2	その人の行動や考え方を深掘りし、理解・分析する
3	その人の良さを自分の行動に取り入れ、適用する

この過程で重要なのは、「全てを模倣する」ではなく、「自分にとって良いと感じる部分を取り入れる」ことです。全身全霊で模倣するのではなく、自分の性格やライフスタイルに合わせて調整しましょう。

4-4. 自分へのご褒美設定

モチベーションを保ち続けるための一つの方法として、自分へのご褒美設定があります。これは、目標達成後に自己への報酬を設けることで達成感を感じ、さらなる活動の励みにするというものです。具体的な方法としては以下のようなものがあります。

1.目標達成後のご褒美を明確に設定する

明確な報酬を設けることで、目標達成への意欲が増し、モチベーションを保つことができます。例えば、「レポートを一つ終えたら映画を見る」など具体的な行動を設定してみましょう。

2.ご褒美は自分が喜ぶものを選ぶ

自分自身が喜ぶもの、楽しいと感じるものをご褒美に設定することで、モチベーションの維持に役立ちます。例えば、好きな食べ物や、趣味の時間などが考えられます。

このように自分へのご褒美を設定することで、目標達成をより楽しく、そして効果的に進めることができます。

4-5. 適度な休憩とオン・オフの切り替え

モチベーションを保つためには、適度な休憩とオン・オフの切り替えが重要です。

まず、休憩は一日のパフォーマンスを上げるうえで大きな役割を果たします。パソコン作業中などは、目を休めるためにも、約1時間に一度は10分程度の休憩を取ることをオススメします。

また、オン・オフの切り替えも重要です。これは、仕事とプライベートの区別を明確にすることで、作業効率を上げ、ストレスを軽減することにつながります。具体的な方法としては、仕事場とリラックスする場所を物理的に分ける、仕事時間と休憩時間を明確に区別する、などがあります。

以下に、適度な休憩とオン・オフの切り替え方法の例を表にまとめてみました。

休憩方法	オン・オフの切り替え方法
1時間に1度、10分程度の休憩を取る	仕事場とリラックスする場所を物理的に分ける
深呼吸やストレッチで体をリセットする	仕事時間と休憩時間を明確に区別する

このように、適度な休憩とオン・オフの切り替えがモチベーションを保つ上で大きな効果を発揮します。

4-6. 毎日のタスクの確認

毎日のタスクを具体的にチェックリストへ落とし込むことで、自分が何をしなければならないのかを明確にすると共に、達成感も得られます。これがモチベーション維持につながります。

まずは一日の始まりに行うべきタスクをリストアップします。この時、タスクの大きさを一定にすることが重要です。あまりに大きなタスクは達成感が得られず、逆にモチベーションが下がる恐れがあるからです。

例えば「報告書を書く」というタスクは、「資料を集める」「下書きを作成する」「推敲する」など、細かく分けることができます。

タスク	達成度
資料を集める	〇
下書きを作成する	〇
推敲する	△

上記のようにタスクの達成度を視覚化することで、自身の進捗状況が一目瞭然となり、次に何をすべきか明確になります。また、タスクを達成するたびにチェックを入れることで、小さな成功体験と達成感を得られ、これが次の行動への励みとなります。

4-7. 協力できる仲間の作成

モチベーションを保つためには、同じ目標に向けて努力している仲間を見つけることが非常に有効です。これは、一緒にモチベーションを維持し、互いに励まし合うことができるからです。

具体的な方法としては、以下の3つがあります。

１．グループ活動：共通の目標を持つ人々とグループを作り、情報共有や励まし合うことでモチベーションを維持します。たとえば、ダイエットの目標を持つ方々が集まって情報交換をするグループなどが考えられます。

２． SNSの活用：SNSを活用して同じ目標を持つ人々を探し、オンラインで交流する方法も効果的です。

３．メンターの活用：自分の目指す方向性と同じ経験を持つ人をメンターとして見つけ、アドバイスをもらうことも有効です。

このように、協力できる仲間を見つけることは、あなたがモチベーションを維持し、目標達成に一歩近づくための大切な手段です。

5.モチベーションが維持できることで得られる3つのメリット

5-1. 仕事の質と効率の向上

モチベーションの維持は、仕事の質を向上させ、効率性を高める重要な要素です。心地よいエネルギー状態であると、思考が明確になり、集中力が高まります。これが結果として仕事のクオリティを向上させます。

さらに、モチベーションが高いと時間の使い方も改善されます。目標達成に向かってスムーズに動き出すため、タスクの完成までのスピードが速くなります。これが効率性の向上につながります。

以下にそれをまとめた表を示します。

モチベーション維持の効果	具体的な結果
思考の明確化	仕事の質の向上
時間管理の改善	効率性の向上

このように、モチベーションを保つことで仕事の質と効率が向上し、その結果、より良いパフォーマンスを発揮することが可能になります。

5-2. 自己自信の獲得

モチベーションを維持することが、自己自信の獲得に繋がります。その理由は、目標に向かって日々努力し続けることで、自分自身の成長を実感できるからです。

まず、モチベーションを保つことで定めた計画や目標へ一歩一歩近づいていくことができます。この経験から、「自分にもできる」という自己肯定感が生まれます。それが自信へと変わります。

さらに、自分で設定した目標を達成すると、それは大きな達成感となります。達成感には、自身の能力を実感し自己効力感を高める効果があります。これも自己自信を獲得するための重要な要素です。

以下の表を参照してください。

モチベーション維持→	自己自信の獲得
計画・目標へのアプローチ	自己肯定感の向上
目標達成	達成感・自己効力感の向上

要約すると、モチベーションを維持することは、自己自信を獲得するための重要なステップとなるのです。

5-3. 周囲の雰囲気の向上

モチベーションが維持できると、その効果は自己の成果だけでなく、周囲の雰囲気にも良い影響を及ぼします。人間は社会的な存在であり、他者の態度や行動に影響を受けやすいためです。

たとえば、あるメンバーが高いモチベーションで仕事に取り組んでいると、そのエネルギーは他のメンバーにも伝わります。このように、モチベーションを保つことは、ポジティブなエネルギーが周囲に広がり、全体の雰囲気を明るくする効果があります。

また、モチベーションが高い人は、解決策を積極的に見つけ出す傾向があるため、問題が発生してもパニックにならず、落ち着いて対処します。これもチーム全体の雰囲気を安定させる要素となります。

したがって、自分自身のモチベーションを維持することは、職場やチームの雰囲気を良くし、全体の生産性や達成感を向上させる大きな要素となるのです。

6.モチベーションが下がったときの対処法

6-1. 思い切って休む

モチベーションが下がったとき、一つの対策として効果的なのが「思い切って休む」ことです。連続して作業を続けると、疲労が溜まり、ストレスが高まるためモチベーションの低下を引き起こします。

ここでポイントとなるのは「休む」行為をネガティブに捉えないこと。逆に、これをリセットの時間と捉え、心身をリフレッシュするための大切な時間と認識しましょう。休むことで新たな視点を得られ、これまで見えなかった解決策が見つかるかもしれません。

下記表で、休むことのメリットを3つ挙げてみました。

メリット	内容
1. リフレッシュ効果	心身ともにリラックスし、ストレスを軽減
2. 新たな視点	一歩引いて考えることで新しいアイデアが浮かぶ
3. モチベーション回復	無理に作業を続けるよりも、効率的にモチベーションを回復

思い切って休む行為は、自分の心と体に向き合う大切な時間。モチベーションが下がったときには、試してみてください。