これが習慣化のコツ！新しい習慣を身につける7ステップ

January 25, 2024

1. 習慣化とは？そのメリットと重要性

(1) 習慣化の基本的な定義

習慣化とは、一言で言えば「行動を自然に、無意識的に行う状態」を指します。何か新しい行動を始めたとき、最初は意識して取り組む必要があります。しかし、それが習慣化すると、その行動は自然に、あるいは無意識で行われるようになります。

たとえば、毎朝の歯磨きがそれにあたります。おそらくほとんどの人は、「歯を磨かなければ」と思い立ってから、具体的にどう行動するかを毎回考えることはありません。これが習慣化した行動の一例です。

以下に習慣化のプロセスを表形式で示します。

行動開始	意識的行動	無意識的行動
例：歯磨き	歯磨きを覚える	習慣化して毎朝自然に行う

このように、習慣化とは一度学んだ行動を自然に、無意識に行える状態のことをいいます。

(2) 習慣化による生活への影響

習慣化が日常生活に及ぼす影響は計り知れません。それは、私たちの行動、思考、感情の全てに影響を及ぼし、それが結果として生活の質を左右します。具体的には下記のような点が挙げられます。

時間管理：一度習慣化された行動は無意識のうちに行うことができます。これにより、何にどれだけの時間を割くべきか考える必要がなくなり、時間管理が容易になります。
ストレス軽減：新しいことを始める際の不安や迷いがなくなり、ストレスが軽減されることが期待できます。
成果の向上：習慣化によってスキルが自然と身につき、結果として作業の効率や成果が向上します。

習慣化の力を最大限に利用することで、より健康的で満足度の高い生活を送ることが可能となります。

(3) 習慣化のメリット

習慣化には様々なメリットが存在します。

効率的な時間管理：習慣化することで、決まった行動を自動化し、無駄な時間を削減することができます。例えば、朝のルーチンを習慣化すると、何をすべきか考える時間が不要となり、スムーズに一日を始めることができます。
目標達成の確率向上：新たなスキルの習得や目標達成のためには、一定の行動を継続することが必要です。習慣化すると、無意識のうちに行動を続けることができ、目標達成の確率を高めます。
自己成長：習慣は人格形成に大きな影響を与えます。良好な習慣を身につけることで、自己成長を促進し、より良い人生を送ることができます。

これらのメリットを享受するためには、習慣化のコツを掴むことが重要です。

2. 習慣化に失敗する原因とその対策

(1) 即効性を求めすぎる

新しい習慣を身につけようとする際、注意すべき一つ目のポイントは「即効性を求めすぎない」ことです。人間は一度に多くのことを変えるのは難しいです。習慣化自体が一夜にして達成できるものではなく、日々の小さな積み重ねから生まれるものであることを理解しましょう。

一例を挙げると、例えば「健康的な生活を送る」ために、突如として激しい運動を始めたり、極端な食事制限を始めたりする人がいます。しかし、これらは続けるのが困難で、結果として習慣化に失敗してしまうケースが多いです。以下の表にその具体的な理由をまとめてみました。

即効性を求めすぎる結果	理由
過度なストレス	大幅な生活の変化はストレスを引き起こし、心身に負担をかけます。
モチベーションの低下	効果が出ないと感じると、やる気を失いがちです。
疲労の蓄積	過度な運動や食事制限は、体を疲弊させ、健康を損なう可能性があります。

習慣化のコツは、小さな目標を設定し、それをコツコツと積み重ねていくことです。一度に大きな変化を求めず、徐々に自分のペースで進めていくことが大切です。

(2) 目標設定が高すぎる

習慣化を失敗させる一つの要因として、目標設定が高すぎることが挙げられます。例えば、運動を全くしていない人が毎日1時間ジョギングすることを目指すなど、初めからハードルを高く設定しすぎると挫折しやすくなるのです。

では、どのように目標を設定すれば良いのでしょうか。まずは小さな目標から始めることが重要です。以下にその流れを表に示します。

ステップ	目標設定例
1	毎日5分だけでも運動する
2	週に3日15分運動する
3	毎日15分運動する
4	週に3日30分運動する
5	毎日30分運動する

このように、少しずつ目標を引き上げていくと、無理なく習慣化を進めることができます。大切なのは、自分のペースを守りながら、コツコツと続けることです。

(3) 完璧主義になりすぎる

習慣化への道のりは、一歩ずつゆっくりと進むことが肝心です。しかし、多くの人が陥りやすい罠が「完璧主義」です。物事を完璧にこなそうとすると、ミスした時の挫折感が大きくなり、結果として習慣化に失敗してしまいます。

例えば、「毎日30分ジョギングする」という目標があったとします。しかし、ある日、時間が取れずに15分しか走れなかったとき、完璧主義者は「目標達成できなかった」と落ち込みます。これでは長続きしません。

そこでコツは「許容範囲」を設けることです。「毎日15分以上ジョギングする」と設定すれば、15分でも30分でもOK。これならば、忙しい日でも無理なく継続できます。

完璧主義に陥らないためのポイント：

目標は具体的で達成可能なものにする
小さな成功も大切にする
「許容範囲」を設ける

これらを意識することで、習慣化に必要な「継続」がより容易になります。

(4) 本当にやりたいことではない

一般的に、私たちが何か新しい習慣を始めるとき、その目的は「本当に自分が達成したいこと」が基盤となります。しかし、多くの場合、その背後にある真の目的を見落としてしまいます。

例えば、「毎日ジョギングをする」という新しい習慣を開始したとしましょう。しかし、その根底にある目的が「健康的な生活を送りたい」というものならば、ジョギングが苦手な人にとっては、この新習慣は長続きしない可能性があります。なぜなら、その行動が本当にやりたいことではないからです。

このような場合、具体的な目標と照らし合わせて、自分自身にとって本当にやりたいことが何かを再評価することが重要です。それがジョギングではなく、他の健康的な活動（例えば、好きなスポーツをする、健康的な食事をするなど）であれば、新しい習慣は自然と身についていきます。

習慣化のコツは、自分が本当にやりたいことを見つけ、それに基づいた行動を継続することにあります。

3. 新しい習慣を身につける7つのステップ

(1) 小さく始める

新しい習慣を身につけるための第一ステップは「小さく始める」ことです。最初から大きな目標を設定すると、達成が困難で挫折してしまうことが多いです。

例えば、運動習慣を身につけたい場合、初日からフルマラソンを走ろうとするのではなく、まずは10分間のウォーキングから始めてみましょう。また、本を読む習慣をつけたい場合も、1日1冊を目指すのではなく、1章や数ページから始めてみてください。

このように小さく始めることで、挫折感を減らすだけでなく、達成感を感じやすくなり、新しい習慣を続けるモチベーションに繋がります。

習慣化したい行動	小さく始める方法
運動	10分間のウォーキングから始める
本を読む	1章や数ページから読み始める

最初は小さい目標でも、習慣化することで徐々に規模を増やすことが可能になります。そのため、「小さく始める」ことは習慣化の大切なコツとなります。

(2) 具体的な目標設定

具体的な目標設定は、新しい習慣を身につける上で非常に重要です。ただ「健康的になりたい」と思うのではなく、「毎日朝8時に15分間ウォーキングする」と具体化することで、行動を起こしやすくなります。

目標設定のポイントは以下の3つです。

**明確さ：**何を、どのように行うのか具体的に書き出してみましょう。
**達成可能性：**無理のない範囲で設定します。初めから高い目標を設定しすぎると挫折の可能性が高まります。
**時間の設定：**いつまでに何を達成するのか、期限を設けることが習慣化には必要です。

これらの要素を押さえた目標設定を行うことで、新しい習慣を効果的に身につけることができます。習慣化のコツは、具体的な目標設定から始まります。

(3) 既存の習慣と組み合わせる

新しい習慣を作るコツの一つに、「既存の習慣と組み合わせる」があります。

具体的には、毎日自動的に行っている行動、つまり既に形成されている習慣と新しい習慣をリンクさせることです。これにより、新たな習慣は自然とルーティーン化されやすくなります。

例えば、毎朝起きたらコーヒーを飲むという習慣があるとします。そこに新しい習慣として「朝食後にストレッチをする」といった行動を加えるのです。コーヒーを飲むという既存の習慣がトリガーとなり、新しい習慣も自然と行うようになります。

これは心理学者によって示された「習慣のスタッキング」のテクニックで、新しい習慣を一部のルーティーンとして組み込むことで、続けやすくなるのです。

(4) 継続を目標にする

新しい習慣を身につける際、目標は「継続」にすべきです。大量に学んだり、一度に多くを達成しようとするのではなく、毎日少しずつでも良いので、コツコツと続けることが大切です。

【表1. 「継続」を目標にする理由】

理由	説明
短期の成功より長期の改善	一時的な成功よりも長く続けることで得られる成果が大切です。始めたばかりの頃は大きな変化を感じられなくても、長い目で見ると確実に成長していきます。
圧倒的な成果	一度に大きな成果を出すよりも、少しずつでも続けることで蓄積された努力が圧倒的な成果を生むことにつながります。

習慣化するためには、目の前の困難を乗り越え、毎日コツコツと取り組むことが肝心です。継続は力なり、という言葉がある通り、日々の積み重ねが自分を成長させる原動力となります。

(5) 自己評価と反省

新しい習慣を身につけるには、自己評価と反省が不可欠です。具体的なアクションを定期的に見直し、行動パターンや結果について深く思いを巡らせることは、成長のための大切なステップです。

まずは、自己評価シートを作りましょう。日々の行動や結果を記録することで、自分の行動パターンが明確になります。例えば、以下のような形で自己評価シートを作成すると良いでしょう。

日付	行動	結果	反省点
1/1	例:ランニング 30分	例:気分が良くなった	例:朝の時間帯が最適

そして、定期的にこのシートを見直すことで、反省点を見出し、次のアクションに生かすことができるのです。自己評価と反省を習慣化することで、モチベーションの維持や習慣化の継続につながります。

(6) ご褒美系統の設定

習慣化のコツの一つに「ご褒美系統の設定」があります。目標を達成した時や、一定期間続けることができた時に、自分へのご褒美を設定することで、やる気を高める効果があります。

例	ご褒美
ダイエット	週に一度のお菓子
早起き	週末の寝坊許可
ランニング	新しい運動ウェア

上記の表は一例ですが、ご褒美は目標達成の喜びを増幅させ、次へのモチベーションに繋がります。ただし、ご褒美は自己肯定感を高め、ナビゲートする役割を果たすものであるため、手段を目的化しないよう注意が必要です。また、ご褒美は自己管理の一環なので、自分が本当に喜ぶものを選ぶことが大切です。

(7) 周囲のサポートを活用する

新しい習慣を身につける際、周囲のサポートは非常に大きな力となります。これは一人だけでなく、家族や友人、同僚などに対して新たな習慣の目標を共有することで、一緒に目指すことができるからです。

たとえば、ダイエットや運動の習慣化を目指す場合、身近な人々にその目標を話すことで、彼らもあなたをサポートしたいと思うでしょう。さらに、一緒に運動をする友人がいたり、家族が健康的な食事をサポートしてくれたりすると、より一層困難な習慣化も楽になります。

また、SNSやブログを活用して目標を公表するのも効果的です。これにより、見知らぬ他人からも応援やアドバイスを得られ、自身のモチベーションアップに繋がります。

さらに、専門家のサポートも有効です。例えば、パーソナルトレーナーやコーチングの専門家からの具体的なアドバイスや指導は、目標達成に向けた確実な一歩となります。

【表】

サポートの種類	効果
家族・友人	共に目標を目指す、具体的なサポート
SNS・ブログ	広範囲からの応援、アドバイス獲得
専門家	具体的なアドバイスや指導、確実な一歩

以上のように、周囲のサポートを上手く活用して習慣化を進めることが大切です。